Tout savoir sur votre rythme circadien

 

Tout savoir sur votre rythme circadien

Votre rythme circadien vous aide à contrôler votre horaire quotidien de sommeil et d’éveil. Ce rythme est lié à votre horloge biologique sur 24 heures, et la plupart des êtres vivants en ont un. Votre rythme circadien est influencé par des éléments extérieurs comme la lumière et l’obscurité, ainsi que par d’autres facteurs. Votre cerveau reçoit des signaux basés sur votre environnement et active certaines hormones, modifie la température de votre corps et régule votre métabolisme pour vous maintenir alerte ou vous endormir.

Certains peuvent subir des perturbations de leur rythme circadien en raison de facteurs externes ou de troubles du sommeil. Maintenir des habitudes saines peut vous aider à mieux répondre à ce rythme naturel de votre corps.

Comment ça fonctionne
Plusieurs éléments composent le rythme circadien de votre corps. C’est l’un des quatre rythmes biologiques du corps.

Les cellules de votre corps
Premièrement, les cellules de votre cerveau réagissent à la lumière et à l’obscurité. Vos yeux captent de tels changements dans l’environnement, puis envoient des signaux à différentes cellules pour savoir quand il est temps d’avoir sommeil ou de se réveiller.

Ces cellules envoient ensuite plus de signaux à d’autres parties du cerveau qui activent d’autres fonctions qui vous rendent plus fatigué ou alerte.

Les hormones jouent un rôle
Les hormones comme la mélatonine et le cortisol peuvent augmenter ou diminuer dans le cadre de votre rythme circadien. La mélatonine est une hormone qui vous rend somnolent, et votre corps en libère plus la nuit et la supprime pendant la journée. Le cortisol peut vous rendre plus alerte et votre corps en produit davantage le matin.

Autres facteurs
La température corporelle et le métabolisme font également partie de votre rythme circadien. Votre température baisse lorsque vous dormez et augmente pendant les heures d’éveil. De plus, votre métabolisme fonctionne à des rythmes différents tout au long de la journée.

D’autres facteurs peuvent également influencer votre rythme circadien. Votre rythme peut s’ajuster en fonction de vos heures de travail, de votre activité physique et de vos habitudes ou choix de style de vie supplémentaires.

L’âge est un autre facteur qui influence votre rythme circadien. Les nourrissons, les adolescents et les adultes vivent tous différemment les rythmes circadiens.

Rythme circadien chez les bébés
Les nouveau-nés n’ont pas de rythme circadien développé avant l’âge de quelques mois. Cela peut rendre leurs habitudes de sommeil irrégulières au cours des premiers jours, semaines et mois de leur vie. Leur rythme circadien se développe au fur et à mesure qu’ils s’adaptent à l’environnement et subissent des changements dans leur corps. Les bébés commencent à libérer de la mélatonine vers l’âge de trois mois et l’hormone cortisol se développe de 2 à 9 mois.

Les tout-petits et les enfants ont un horaire de sommeil assez régulé une fois que leur rythme circadien et les fonctions corporelles correspondantes mûrissent. Les enfants ont besoin d’environ 9 ou 10 heures de sommeil par nuit.

Rythme circadien chez les adolescents
Les adolescents subissent un changement dans leur rythme circadien connu sous le nom de retard de phase de sommeil. Contrairement à leurs années d’enfance avec des heures de coucher précoces vers 20 heures ou 21 heures, les adolescents peuvent ne se fatiguer que beaucoup plus tard dans la nuit.

La mélatonine peut ne pas augmenter avant 22 ou 23 heures. ou même plus tard. Ce changement entraîne également le besoin d’un adolescent de dormir plus tard le matin. Leurs heures de sommeil maximales la nuit se situent entre 3 heures du matin et 7 heures du matin – ou peut-être même plus tard – mais ils ont toujours besoin de la même quantité de sommeil que les enfants.

Rythme circadien chez l’adulte
Les adultes devraient avoir un rythme circadien assez constant s’ils pratiquent des habitudes saines. Leurs heures de coucher et de réveil devraient rester stables s’ils suivent un horaire assez régulier et visent sept à neuf heures de sommeil par nuit. Les adultes s’endorment probablement bien avant minuit, car la mélatonine est libérée dans leur corps. Ils atteignent leurs phases les plus fatiguées de la journée de 2 h à 4 h et de 13 h à 15 h.

Les personnes âgées peuvent remarquer que leur rythme circadien change avec l’âge, et elles commencent à se coucher plus tôt qu’avant et à se réveiller aux petites heures du matin. En général, c’est une partie normale du vieillissement.

Comment ça se désynchronise
Parfois, il n’est pas possible de suivre votre rythme circadien, et vos besoins de style de vie et votre horloge interne se heurtent. Cela peut se produire à cause de :

Des quarts de travail de nuit ou en dehors des heures de travail qui vont à l’encontre de la lumière naturelle et des heures sombres de la journée.
Des quarts de travail avec des horaires irréguliers.
Voyage qui s’étend sur un ou plusieurs fuseaux horaires différents.
Un mode de vie qui encourage les heures tardives ou les heures de réveil matinales.
Les médicaments que vous prenez.
Stress.
Conditions de santé mentale.
Problèmes de santé comme les lésions cérébrales, la démence, les traumatismes crâniens ou la cécité.
Mauvaises habitudes de sommeil, y compris le manque d’horaire de sommeil, manger ou boire tard le soir, regarder des écrans trop près de l’heure du coucher ou ne pas avoir un espace de sommeil confortable.

Comment réinitialiser

vous pouvez rencontrer des perturbations de votre rythme circadien, mais vous pouvez le remettre sur la bonne voie. Voici quelques conseils pour promouvoir un horaire sain de 24 heures :

Essayez d’adhérer à une routine chaque jour.
Passez du temps à l’extérieur quand il fait jour pour augmenter votre éveil.
Obtenez assez

Passez du temps à l’extérieur quand il fait jour pour augmenter votre éveil.
Faites suffisamment d’exercice quotidiennement — vingt minutes ou plus d’exercices aérobiques sont généralement recommandées.
Dormez dans un environnement qui favorise le repos avec un éclairage approprié, une température confortable et un matelas de soutien.
Évitez l’alcool, la caféine et la nicotine le soir.
Éteignez vos écrans bien avant de vous coucher et essayez de vous engager dans quelque chose d’analogue, comme lire un livre ou méditer.
Ne faites pas de sieste tard dans l’après-midi ou le soir.
Les troubles du sommeil
Parfois, des altérations de votre rythme circadien peuvent être le signe d’un état plus grave comme un trouble du rythme circadien du sommeil. Deux de ces troubles sont la phase de sommeil avancée et la phase de sommeil retardée. Vous pouvez être plus sensible à ces problèmes si vous travaillez de façon irrégulière, si vous êtes aveugle ou si vous êtes un adolescent ou un adulte plus âgé.

Le trouble de la phase de sommeil retardé se produit lorsque vous vous couchez et que vous vous réveillez deux heures ou plus après la plupart des gens. Vous pouvez vous considérer comme un « oiseau de nuit ». Les adolescents et les jeunes adultes sont plus sujets à cette maladie.

Le trouble avancé de la phase de sommeil est l’opposé du trouble de la phase de sommeil retardé. En fait, vous vous endormez quelques heures avant la plupart des gens, puis vous vous réveillez très tôt le matin.

Les troubles liés à votre rythme circadien peuvent entraîner des difficultés à s’endormir la nuit, des réveils fréquents tout au long de la nuit et des réveils sans pouvoir se rendormir au milieu de la nuit.

Les symptômes liés à ces conditions comprennent :

insomnie
perte de sommeil
problèmes de réveil le matin
fatigue toute la journée
dépression ou stress
D’autres conditions qui sont liées à votre rythme circadien comprennent :

décalage horaire, causé par le passage rapide de plusieurs fuseaux horaires
trouble du travail posté, causé par un travail en dehors des heures ou un travail avec des heures imprévisibles
trouble veille-sommeil irrégulier, causé par une incapacité à établir un horaire régulier de sommeil et de réveil
Le traitement de ces conditions peut inclure une variété d’approches. Vous pouvez essayer de :

établir un horaire plus régulier
utiliser la luminothérapie
prendre des médicaments ou des suppléments comme la mélatonine pour s’endormir plus facilement
essayez un changement intentionnel dans votre sommeil mis en œuvre sur plusieurs jours ou semaines
Effets sur la santé
Le maintien de votre rythme circadien est vital pour votre santé. Si vous rencontrez une perturbation de votre rythme circadien et que vous avez du mal à dormir suffisamment, vous pouvez ressentir des conséquences à court et à long terme sur votre santé.

Une perturbation de votre rythme circadien peut entraîner des problèmes de santé dans plusieurs parties du corps à long terme. Cela inclut votre :

organes
système cardiovasculaire
métabolisme
système digestif
peau
Vous pouvez également être plus susceptible au diabète, à l’obésité et aux problèmes de santé mentale.

Des perturbations à court terme de votre rythme circadien peuvent entraîner des problèmes de mémoire ou un manque d’énergie. La guérison d’une blessure peut également prendre plus de temps si vous ne dormez pas suffisamment.

Quand parler avec un médecin
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être parler à un médecin d’un problème avec votre rythme circadien. Si vous rencontrez l’un de ces problèmes pendant une période prolongée, envisagez de prendre rendez-vous chez le médecin :

Avoir du mal à dormir suffisamment chaque nuit
Ne peut pas s’endormir facilement
Se réveiller plusieurs fois par nuit et ne pas avoir un sommeil de qualité
Avoir du mal à se réveiller
Se sentir extrêmement fatigué pendant les heures d’éveil
La ligne de fond
Votre rythme circadien est la façon naturelle pour votre corps de respecter son horloge biologique de 24 heures, aidant votre corps à fonctionner selon un horaire veille-sommeil sain. Un mode de vie sain et actif qui favorise un repos approprié vous aidera à maintenir cette composante importante de votre corps.

Contactez votre médecin si vous éprouvez des difficultés prolongées à dormir ou une fatigue extrême pendant la journée pour savoir comment vous pouvez vous réaligner avec votre rythme circadien et vous reposer correctement.

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